おにぎりのカロリーと糖質
おにぎりは日本人にとってもっとも身近な主食のひとつで、コンビニや手作りを問わず毎日の食卓や持ち歩きに欠かせない存在です。具の種類やご飯の量によってカロリーが大きく変わるため、自分に合った選び方を知っておくと安心です。
1食の目安100 gカロリー≈ 168 kcal
かんたん回答
プレーンなおにぎり1個（約100g）のカロリーは約168kcal、糖質は約37g。具材によって150〜230kcalの幅があり、ツナマヨや揚げ系の具はカロリーが高めになります。
栄養成分
100gあたり
おおよその数値です。レシピや分量で結果は変わります。
GI値: 85（血糖値の上がりやすさの目安）
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この料理で変わりやすい部分を調整してください。数値はおおよそです。
よく使われる材料
白米（ご飯）海苔塩具材（梅・鮭・ツナマヨなど）
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よくある質問
おにぎりは太りやすい食べ物ですか？
おにぎり1個は約168kcalと、コンビニスナックや菓子パンに比べるとカロリーは控えめです。白米主体のためGIは85と高めですが、具材や食べ合わせ（野菜・たんぱく質を一緒に摂る）を意識することで食後の血糖上昇をゆるやかにできます。食べる量と組み合わせを工夫すれば、毎日食べても問題ありません。
おにぎりの糖質はどれくらいですか？
1個（約100g）あたりの糖質（炭水化物−食物繊維）は約37gです。ご飯茶碗1杯（150g）の糖質が約53gであることを考えると、おにぎり1個は適度な糖質量といえます。糖質を抑えたい場合は玄米・麦入りのご飯を選んだり、サイズを少し小さめにしたりするのがおすすめです。
データ出典: 日本食品標準成分表2020(八訂); コンビニ各社公開データより推計
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